لا تحتاج للالتزام بالدايت يومياً لتحقيق جسم منحوت

حافظ على شعور الشبع بينما تخسر الدهون

بهذا الجزء من التدريب رح نستخدم كل المبادئ السابقة بالتغذية والتمرين لنرسم الصورة الكبيرة والواضحة للطريقة الأسهل لتحقيق جسم منحوت مدى الحياة

وأخيراً رح تكون قادر على تحديد خطواتك لل30 يوم الجايين وتعرف شو لازم تاكل وكيف ممكن تتمرن سواء بأيام التمرين أو الراحة. (الصيام/ عدم الصيام)

رح نتعمق بالبداية بفهم الخطة بأيام التمرين قبل ما ننتقل لأيام الراحة

أيام التمرين:

رح نقسم الاستراتيجية لثلاث مبادئ أساسية:

المبدأ 1: الدايت

لو ابتعت الخطوات كاملة بالجزء الأول من التدريب وحددت كمية السعرات الحرارية يللي جسمك بيحتاجها ونسبة الدهون بجسمك “عنصرين رح نحتاجهم ببناء خطتك“

السعرات الحرارية:

كمية الطعام المستهلكة بأيام التمرين رح تكون مساوية لعدد السعرات يللي جسمنا بيحرقها The basal metabolic rate (BMR)
“العجز بالسعرات رح يكون في أيام الراحة فقط!“

جسمك أذكى بكثير مما تظن

معظم الناس بتوقع بخطأ كبير وهو محاولة خسارة الوزن في كل الأيام وبشكل مستمر بدون التوقف للحظة وسؤال نفسنا …

ما هي الأولوية يلي جسمنا تم خلقه عليها وتطور على إعطاءها المرتبة الأولى؟

النجاة والبقاء, أجسامنا وعقلنا ما بيهمه لو إنت بعضلات معدة منحوتة لتشارك صور على انستغرام! هذا الشيئ ما رح يزيد من احتمالية نجاتك وبقاءك على وجه الأرض

خلال 1-2 أسابيع من الدايت والتمرين وإنت بحالة عجز بالسعرات الحرارية calorie deficit هالشيئ رح يبطئ من معدل الاستقلاب وحرق الدهون metabolism

النتيجة:

جسمك رح يحرق سعرات حرارية أقل وعقلك رح يقلل من إفراز هرمونات الشبع مثل ghrelin ويزيد من إفراز هرمونات الجوع مثل leptin

مع الوقت شعور الجوع بيزيد وبيرتفع بطريقة من الصعب السيطرة عليها ومن المستحيل إرضاءك مهما أكلت

لنفس السبب زيادة شدة التمرين رح تقل فعاليتها مع الوقت لأن جسمك رح يحرق سعرات حرارية أقل

معظم أنماط الدايت الشائعة أون لاين لا تصلح للاستمرار عليها على المدى البعيد , وبدون استمرارية من المستحيل تحقيق والحفاظ على أي نتيجة “شو الفائدة من إضاعة وقتك بخسارة الدهون لفترة مؤقتة لاكتساب الوزن لاحقاً “

من خلال التعامل مع الدايت بذكاء وتناول سعرات حرارية مساوية أو حتى تزيد عن حاجة جسمنا في أيام التمرين سترفع من معدل الاستقلاب بينما في أيام الراحة “عندما لا تتمرن“ تستطيع تناول أقل من حاجة جسمك من السعرات

معظم أصحاب الخبرة الطويلة في عالم الفتنس سمعو عن فكرة Calorie Cycling لما نستهلك كمية طعام أكبر بأيام التدريب

او مصطلح إعادة التغذية Refeed يلي بأغلب الأحوال يكون عبارة عن كاربوهيدرات لإعادة ملئ مخازن سكر الدم في العضلات glycogen

إعادة التغذية وأكل كمية مساوية/ أكبر من حاجتنا في أيام التمرين رح يجبر أجسامنا على رفع معدل الاستقلاب وحرق الدهون

من خلال هي الطريقة رح نحقق شيئين مهمين:

1. إعادة ملئ عضلاتنا بسكر الدم muscle glycogen stores
   يلي رح يرفع من قوتك بالجيم ويعطي عضلاتك الشكل 3D
   

2. تجنب خسارة العضلات في أيام الصيام catabolism

   يحق لك استهلاك الكاربوهيدرات عندما تستحقها

لن يؤثر هذا الشيئ على خسارتنا للدهون بشكل سلبي؟

لما تشوف الصورة الكبيرة “إسبوعياً أو شهرياً“ رح تكون محصلة السعرات الحرارية يللي استهلكتهم أقل من حاجة جسمك , بدل من التركيز على يوم محدد

نفترض أكلت 2-3 أيام كمية سعرات مساوية لما يحتاجه جسمك

و في ال4 أيام الباقية أكلت أقل من حاجتك أو حتى لم تتناول اي سعرات “أصوم لمدة 36 ساعة عن أي طعام مرة إسبوعياً“

بهذا الشكل رح تخسر دهون حتى لو ما كنت بحالة عجز بالسعرات الحرارية يومياً

وقت تناول سعراتك

لحد هي المرحلة من التدريب من المفترض أنك تمتلك المعرفة الكافية:

• لحساب كمية السعرات الحرارية يلي جسمك بيحتاجهم

• كيفية اختيار أطعمتك بشكل بسيط

• المكملات الأساسية

• أساسيات التمرين والحركة والكارديو يلي رح نستخدمها

وهلأ صار الوقت لحتى نحكي عن التطبيق العملي…

بأيام التمرين رح نستهلك 3-4 وجبات مليئة بالبروتين , لحتى نزيد من muscle protein synthesis, ونحافظ ونبني عضلات جديدة

على مدار هي الوجبات ممكن تقسم البروتين لكمية بين 30-45 غ بالوجبة الواحدة , يللي تعتبر الكمية المثالية للبناء العضلي والحفاظ على العضلات “هذا رأي العلم بس تجربتي كانت مختلفة“

التجربة الشخصية:

لم أجد أي فرق عند استهلاك كامل حاجتي من البروتين بوجبة واحدة او وجبتين , ولكن الأبحاث والأرقام وجدت ان الطريقة المثالية هو تقسيم الكمية على مدار وجباتك

بشكل أبسط “و لأني احب تبسيط كل شيئ في الحياة“ : احرص فقط على دمج البروتين في كل وجبة طعام بنسبة جيدة أبدأ من الفطور , الوجبة الرئيسية وحتى التحلاية

السبب: الفكرة الأساسية من اتباع نمط الصيام كأسلوب حياة هو انه الطريقة التي تطور عليها جسمنا على مدار آلاف من السنين, تذكر دائماً الثلاجة والسوبر ماركت اختراعات موجودة فقط بآخر ٢٠٠ سنة من عمر البشرية

وأجدادنا اعتمدت على الصيد وأكل وجبات كبيرة في نهاية اليوم

• الكاربوهيدرات حول أوقات التمرين:

رح نزيد من كمية الكاربوهيدرات من مصادر صحية وحقيقية وليس Junk بأيام التمرين لنعيد ملئ عضلاتنا muscle glycogen ويكون عنا القدرة على رفع شدة التمرين

لتجنب رفع مستوى الإنسولين بشكل حاد “السبب يلي بيخليك عاجز عن التحكم بشهيتك وتاكل المزيد والمزيد من السكر في حال بدأت بأكل شوكلا أو أي طعام يحتوي على نسبة سكر عالية“

مستويات مستقرة من الإنسولين = قدرة على التحكم بالشهية وحرق الدهون

ساعة واحدة في المطبخ يومياً
“كل ما تحتاجه لإعداد وجبات صحية وشهية“:

3 أدوات مطبخية لا استطيع العيش بدونها واندم انني لم اعرف أهميتها في بداية مشواري في عالم الفتنس

الطبخ وحدة من المهام يللي ممكن تستهلك ساعات طويلة في حال عدم معرفة الطريقة الأسهل لتحضير الطعام

1. Air fryer

القلاية الهوائية من أروع الاختراعات يللي رح توفر عليك ساعات وساعات ما بتنتهي بالمطبخ , بالسنين الأخيرة استغنيت بشكل شبه كامل عن الفرن التقليدي , وبستمتع برمي أي شيئ ضمن air fryer مثل اللحوم , بطاطا , خضار وحتى الحلويات مثل Brownie ليعطيني نتيجة خرافية بدون إضافة كميات هائلة من الزيوت “كمية ضئيلة من زيت الزيتون كافية“

في كل مرة ستحصل على نتيجة مثالية ولا حاجة لتقليب الطعام أو الانتظار
أستخدمها لإعداد كل اللحوم , يلي بشتريها من السوبر ماركت وعليها بهارات بشكل مسبق - وقت الإعداد بالنسبة لإلي 0 د للحوم

البطاطا نفس الشيئ, بقطعها , رشة بهارات عليها و شوية زيت زيتون وBooom رح تحصل على بطاطا شهية

2. Rice Cooker

حتى لو كانت خبرتك معدومة بالطبخ, طباخ الرز رح يساعدك بتبسيط العملية والحصول على رز شهي , وحتى إضافة الخضار وتقليل وقت الطبخ

3. Mini mixer

لسنوات وأنا بستخدم الخلاط التقليدي الكبير , لحد ما استثمرت بMixer صغير الحجم , سهل التنظيف وفعال لإعداد وجبات التحلية مثل Pudding , أو Brownie

كل ما سبق رح يقلل وقت إعداد الطعام بشكل كبير , و رح تبقى المهمة اليدوية الأكبر بالنسبة لك هي تقطيع السلطة 15 د أو تحضير البيض 5 د

الاستمتاع بطعام صحي لا يعني إضاعة ساعات لا تنتهي في المطبخ أو الجيم

تبسيط العملية هو المفتاح للاستمرارية على المدى البعيد وليس التعقيد

---

مثال لجدول طعامي:

ليلاً في اليوم السابق:

آخر وجبة اتناولها تكون قبل ساعتين من النوم
بسبب كمية الطعام الكبيرة التي استهلكها خلال فترة زمنية قصيرة 4-6 ساعات
“بوعدك رح تعاني لتكمل وجباتك و ما رح تحس نفسك بحالة حرمان“

• أكل آخر وجبة قبل النوم مباشراً , ممكن ان يؤثر على جودة النوم بشكل سلبي
  بسبب الأثر الحراري للطعام The thermic effect of food (TEF), يلي بيرفع درجة حرارة الجسم نتيجة لتفكيك وهضم الطعام
  
  جسمي يتعرّق بشكل شديد , ويؤثر سلباً على جودة نومي يلي درجة حرارة اجسامنا بتميل للانخفاض لحتى ندخل بحالة النوم العميق, بيفسر السبب والفرق بين الناس يللي بتصحى تعبانة أو بحالة نشاط
  
  حاول إنهاء وجباتك 1-2 ساعات قبل النوم , المشي لمدة 15 د ممكن ان تساعد في تهدئة أعصابك
  المشي قبل النوم عادة بسيطة أثبتت فعاليتها بتنظيم مستوى سكر الدم وتحسين المزاج وتقليل التوتر

بعد الاستيقاظ

لنفترض آخر وجبة كانت في ال8 مساءً

أيام التمرين: بتمرن فترة الصباح “وأنا بحالة صيام“ وجبة الإفطار بعد 16 ساعة صيام بتكون حوالي الـ 2 بعد الظهر

1. الوجبة الأولى: مزيج بين بروتين, وكاربوهيدرات (يمكن تناول هذه الوجبة قبل التمرين في حال كان تمرينك بالنصف الثاني من اليوم)

بأغلب الأحوال رح تكون بيض, 100 غ (سالمون أو دجاج , لحم بقر), وخبز

بأيام الراحة: بصوم لمدة أطول 20 ساعة هالشيئ بيعني ان وجبة الإفطار رح تكون 4 -5 مساءاً

70-100 غ لحم دجاج/ بقر/ سالمون + بيض + افوكادو + خبز “وقت الإعداد أقل من 10 د “

2. الوجبة الثانية: سلطة 300-500 غ من الخضراوات
   
   لا حاجة لحساب السعرات الحرارية في هذه الوجبة , معظم الخضراوات يللي بتحتوي على ألياف خضراء بتحتوي كمية لا تذكر من السعرات الحرارية , معظمها ماء وألياف بتنظم وبتحسن عملية الهضم وبتقلل من امتصاص السعرات الحرارية

ملاحظة: الوجبات الأولى والثانية مثالية في حال كنت موظف/ طالب … استثمر في Box طعام زجاجي (Ikea لديهم خيار ممتاز مقاوم للحرارة ممكن استخدامه في الطبخ وإعادة التسخين , استخدمه من سنوات طويلة)

وتستطيع أخذ هذه الوجبات معك والحفاظ على الدايت حتى لو كان نمط حياتك مشغول بينما الوجبات 3-4 ستكون لفترة المساء عندما تعود للمنزل

3. الوجبة الثالثة”الرئيسية”:

خياراتي لهي الوجبة بتتنوع بين : سمك , لحم بقري, خروف, أو حتى دجاج + مصدر كارب (البطاطا هي خياري المفضل سواء العادية أو البطاطا الحلوة)
بعيش بألمانيا وتعلمت اني قدّر قيمة البطاطا يلي بتدخل بالمطبخ الألماني بشكل رئيسي وبضيف لإلها الرز
بتعطيك شعور عجيب بالامتلاء والشبع وشهية في حال تم إعدادها بشكل صحيح

قبل النوم بساعتين

4. الوجبة الرابعة والأخيرة:

التحلاية: شوفان أو Brownie أو لبن يوناني مع بروتين أو حتى Pudding
ويللي بيحدد نسبة الكارب بهي الوجبة هو لو أنا تمرنت أو لأ -

خيارات الإعداد والوصفات لا تنتهي

الوصفة المفضلة عندي بالشتوية هي Pudding يلي بتتجاوز ال500-600 غ من مكونات صحية مثل (حليب, بروتين , توت , فريز, موز “أي فواكه تفضلها“ + مكسرات + عسل)

آكل وجبات مثل هذه يومياً لخسارة الدهون

لا يصدق صحيح؟

معظم أنماط الدايت مملة , صعبة وتعتمد على الحرمان و تناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم
نحن نقوم بالعكس ونحصل على نتيجة أفضل بسبب زيادة إفراز هرمونات مهمة مثل التستوستيرون وهرمون النمو GH طبيعياً شكراً للصيام

وحدة من الأثار الجانبية لتقليل نسبة الدهون بجسمك هو الوجه المربع الذي تراه عند معظم نجوم هوليود والذي سببه ليس البوتوكس دائماً , كما يظن البعض!

أيضاً الصيام المتقطع يجبر الجسم على التهام واستهلاك الخلايا الميتة, السرطانية , المشوهة وحتى خلايا الجلد التي تسبب مشاكل البشرة = ستلاحظ تحسن كبير على بشرة وجهك في حال التزامك بالصيام كنمط حياة وستنسى حبوب مشاكل البشرة والحبوب المزعجة

الوجه الذكوري المربع هو نتيجة لنسبة دهون جسم أقل من 10% وليس حقن البوتوكس

الخلاصة:

• ترتيب الوجبات مهم, في حال بدأت بالتحلاية أو أي كمية كاربوهيدرات كبيرة سيكون من الصعب التحكم بشهيك بسبب ارتفاع معدل الإنسولين وسكر الدم و ستجد نفسك عاجز عن التوقف عن الطعام
  
  على العكس تماماً , الكاربوهيدرات في حال حولتها لوجبة الانتصار Victory Meal. كـ مكافئة على التزامك ستحول الالتزام بالدايت للعبة ممتعة
  

• أضف البروتين لكل وجباتك , البروتين مهم لتنظيم سكر الدم و زيادة الشعور بالشبع - بكل مرة أهمل فيها البروتين يكون من المستحيل التحكم بشهيتي “لا تعتمد على قوة إرادتك “
  

• الماء والقهوة مهمة في حالة الصيام وخاصة المياه الغازية sparkling water, الغاز في الماء سيملئ معدتك ويعطيك شعور الامتلاء, بينما القهوة ستزيد من تركيزك وقدرتك على حرق الدهون
  
  معظم حوارق الدهون المنتشرة في السوق تعتمد بشكل رئيسي على جرعات كبيرة من الكافيين , الموجود في القهوة بشكل مجاني
  
  عدا عن ذلك القهوة مضاد أكسدة قوي وبيوم من الأيام كان حتى ممنوع استخدامه في الألعاب الأولومبية “البشر كانت تظن القهوة مشروب سحري خارق ومحسن للأداء “
  

• في نهاية اليوم المهم هو محصلة السعرات الحرارية التي استهلكتها, من خلال التعامل مع الدايت بذكاء تستطيع أكل أقل من حاجتك خلال فترة قصيرة والشعور بالشبع والامتلاء عن طريق ترتيب وجباتك بطريقة ذكية رح تسمحلك بأكل ما تحب بشكل يومي ومستمر وتغذية جسمك بالعناصر الغذائية الأهم
  

• التزم بطريقة الطعام السابقة ومن المستحيل ان ترجع مرة ثانية لأكل Junk Food أو أطعمة مزيفة
  

• تخلص من شعور الجوع - استهلاك البروتين والألياف بشكل مستمر سيبطئ حركة الأمعاء والصيام لمدة 20 ساعة سيتحول لعادة سهلة تستطيع الالتزام بها في حال اعطيت جسمك الفرصة للتأقلم مع نوعية الطعام والدايت الجديد“
  

لا يوجد قاعدة ثابتة وحل واحد لكل البشر:

أنا عم شارك معك الطريقة يللي لقيتها أكثر فاعلية بعد ما جربت كل شيئ بيخطر ببالك
من ترتيب , وعدد الوجبات وحتى ساعات الطعام والصيام
مهمتي تزويدك بالمبادئ الثابتة يلي ما رح تتغير حتى بعد آلاف السنوات

إيجاد روتين بيتوافق مع طبيعة حياتك , جسمك , وعملك و روتينك والأهم انها بتخليك راضي بنهاية اليوم هو مهمتك
يلي رح تبنيها بنفسك من خلال أخذ أفعال, سماع جسمك وفهمه

لحد ما تلاقي الوصفة السحرية يللي رح تسمحلك تحول الدايت لنمط حياة Lifestyle

ما تنسى تشاركني اسئلتك واستفساراتك

ولحتى تسمع مني عن جديد , بتمنالك كل الصحة والقوة يللي بالكون

رفيقك بطريق النجاح

محمد سليك

العودة لفهرس المحتوى